| Styrketræning
med håndvægte.
At løfte jern har ikke kun noget med svulmende og prustende protein-pumpede vægtløftere at gøre. Et sæt ganske almindelige håndvægte er et fremragende redskab for dig, som på en nem måde vil stramme armene op, men som ikke orker at gå i lag med en egentlig fitness-træning. For at få fuldt udbytte af træningen er det
vigtigt, at du har et passende antal kilo på. Du må ikke overbelaste dig
selv, men skal alligevel føle, det er lidt hårdt. |
|||
| Sådan
træner du Når du går i gang med håndvægtene, kan du følge denne træningscyklus. Begynd ved A og lav alle 5 øvelser i en periode, til du føler, det er for let. Gå så videre til B, og når det bliver for let, går du videre til C, osv. Hver gang du har været cirklen rundt, øger du vægten, så det hele tiden er tilpas svært. Så får du maksimalt udbytte af træningen. |
|||
| A 1 x 15 af hver øvelse |
B 2 x 15-20 af hver øvelse. Når belastningen føles for let, gå videre til næste |
C 3 x 15-20 af hver øvelse. Når belastningen føles for let, gå videre til næste |
D 3 x 20-25 af hver øvelse. Når belastningen føles for let, sæt mere vægt på og start forfra med B |
| Husk
at: Vægtene skal være så tilpas tunge, at du kan udføre det foreskrevne antal gentagelser og ikke meget mere. Hvis du fx er i gang med 15 gentagelser af en øvelse, skal vægten svare til, at du er træt efter 12-13 gentagelser. Vægten på en håndvægt for begyndere vil typisk være 2-3 kg, men det er en fordel at købe et sæt, der kan udbygges med flere skiver, når øvelserne bliver for lette. Det ideelle sæt vægte er ca. 2 kg, 4 kg og 6 kg. |
|||
| Træningsprogrammet:
Skuldermuskler |
|||
| Overarmenes
forside (biceps) Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med en lille afstand imellem dine fødder og lad armene hænge ned langs siderne. Uden at flytte albuerne skal du nu skiftevis føre håndvægtene op mod dine skuldre og ned igen. Når du starter, skal håndfladen pege indad mod dine lår. Idet du løfter vægten, drejer du hånden udad, så håndfladen til sidst peger mod skulderen. |
|||
| Skuldermuskler Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj albuerne og løft armene op til siderne, så underarmene peger opad. Løft og sænk nu armene skiftevis op mod loftet og ned igen. |
|||
| Overarmenes
bagside (triceps) Hold en håndvægt i hver hånd. Løft armene højt op bag din ryg og hold dem der. Bøj nu albuerne, så underarmene bøjes ind mod dig selv, og stræk dem ud igen. |
|||
| Udstrækning Løft din ene arm op over hovedet og lad armen falde ned bag din nakke. Tag fat om albuen med din anden hånd og pres armen nedad. Mærk strækket i musklerne bag på din arm. Hold strækket i 20-30 sekunder og gentag så øvelsen med din anden arm. |
|||